고지혈증에 좋은 음식과 운동!

고지혈증에 좋은 음식과 운동!

고지혈증은 보통 유전으로 인하여 많이 발생하는데 요즘은 비만등 다른 외부적인 요소로도 고지혈증이 생기기도 합니다. 고지혈증을 쉽게 설명하자면 혈관에 지방분이 쌓이게 되고 그것들이 염증을 유발하여 심관계질환 즉 심장이나 동맥 쪽에 질환을 일으킵니다.

고지혈증은 보통 증상이 없지만 방치를 하면 합병증으로 악화되니 반드시 치료해야 하는 질병입니다. 그럼 고지혈증에 좋은 운동과 음식은 어떤게 있나 한번 알아볼까요?

#고지혈증에 좋은 음식과 운동!

우선 지방과 당분 섭취를 자제해야 합니다. 야채와 채소 위주로 식이섬유를 섭취해야 하겠죠.

단 음식은 무조건 피하셔야 합니다. 예를 들어 떡, 케익, 설탕, 과일, 고구마, 옥수수 등 달달고 생각드는 음식은 고민 마시고 드시지 마세요. 음식조절에 실패 하시면 합병증으로 병을 악화 시키게 됩니다.

술 또한 금주입니다. 한 두잔이 병으로 바뀌는건 순식간 이니까요. 집에 있는 가족들을 생각하세요. 절대 안되십니다. 언제나 음식은 최대한 염분기를 자제하고 누가봐도 싱겁게 드셔야 합니다. 밥은 흰쌀밥 말고 잡곡밥으로 드세요. 식단의 기본 입니다.

운동은 유산소운동 위주로 꾸준히 하세요. 걷기나 달리기도 좋지만 지겨워 하시는 분들이 계셔서 그럴 땐 등산을 하십시요. 스트레스 해소에도 도움이 되고 근력도 좋아집니다.

운동은 선택이 아니라 필수입니다. 아무리 식단조절을 잘 하셔도 운동이 빠지면 효과가 없습니다. 지방을 쫙쫙 빼셔야 해요. 

▣ 고지혈증에 좋은 운동 - 운동은 시원한 곳에서 무리 가지 않게~

고지혈증을 관리하려면 유산소 운동을 최소 30분 이상 하고 근력 운동을 함께 하면 효과적입니다. 많은 연구에 따르면 근력운동과 유산소 운동을 병행했을 때의 지방연소 효과가 운동만 했을 때보다 더 높다고 하는데요.

유산소 운동과 근력운동의 순서도 지방연소 효과에 영향을 주기때문에 근력운동을 먼저 하고 적당한 휴식을 취한 후 유산소 운동을 하는 것이 높은 효과를 얻는 방법입니다.

근력운동을 하면 지방소비는 일어나지 않지만 혈중 카테콜아민과 성장호르몬 분비가 촉진되는데요 이 호르몬들은 혈중 지방분해를 촉진시켜 유산소 운동을 할 때 에너지 소비를 늘리는 작용을 합니다.

유산소 운동에 앞서 하는 근력운동은 단일 근육운동보다는 여러 근육을 동시에 사용하는 복합 근육 운동이 좋은데요. 운동을 예로 들면 '고정식 자전거’나 '스텝퍼’의 저항을 높여 20분 동안 하체 근력운동(5분)과 휴식(1~2분)을 3세트로 연이어 하고 10~20분 동안 휴식을 취합니다. 그뒤 러닝머신 속보(시속 5~6km) 운동을 하는 식이 좋습니다.

유산소 운동 뒤 여건이 되면 상체의 근력강화 운동을 하는데요. 상체는 하체보다 근력이 낮기 때문에 체중을 이용한 복합 근육운동(푸시-업)보다는 단일 근육운동을 하세요. 양쪽을 교대로 수축시키는 운동이 심장에 부담을 덜 주기 때문입니다.

▣ 고지혈증에 좋은 음식은?

성인병 중 하나인 고지혈증은 혈중 콜레스테롤과 중성지방이 정상 범위 이상으로 늘어나 발생하게 되는데 당뇨병, 고혈압 등 심혈관 질환도 함께 발생할 수 있는 건강에 위협이 되는 위험한 질환입니다. 식이요법을 통해서도 예방과 치료가 가능한 고지혈증에 좋은 음식을 알아볼께요.

양파

양파의 유화아릴 성분은 혈관을 확대해 혈액이 잘 흐르게 해 혈압을 낮춰주는 작용을 하며, 비타민과 퀘르세틴은 모세혈관과 혈관벽에 작용해 튼튼하고 건강한 혈관을 유지 시켜 줍니다.

굽거나 삶으면 황리알리가 파괴되어 효능이 떨어지므로 될 수 있으면 생으로 먹는 것이 좋습니다. 양파의 겉껍질에 많이 함유된 케르세틴은 체내 혈관을 정화시켜 주기 때문에 고지혈증에 좋은 음식뿐 아니라 심근경색·동맥경화 등의 질환에도 도움이 됩니다.

가지

가지에 함유된 비타민P는 모세혈관을 강화시켜 주고 콜레스테롤 수치를 정상범위로 잡아 주는 역할을 해 줍니다.

완두콩

체내 콜레스테롤을 제거해 주는 비타민C가 풍부하여 고지혈증에 좋은 음식에 도움이 됩니다.

고구마

다량의 식이섬유 및 엽산·칼륨을 함유하고 있어 몸에 쌓인 지방침착물 해소나 고지혈증 합병증에 도움이 됩니다.

표고버섯

콜레스테롤과 중성지방을 저하시키는데 영지, 표고버섯, 양송이 버섯에 함유된 렌티나신 성분은 피가 굳어 엉키는 혈전현상에 대항하는 항혈전작용이 탁월하여 고지혈증에 좋은 음식중 하나입니다.

등 푸른 생선류

고등어, 연어, 멸치, 정어리, 참치 등의 등푸른생선에 함유된 오메가 3는 혈액을 맑게 해주고 불포화지방산이 듬뿍 담겨 있어 고지혈증을 일으키는 혈전 예방 및 콜레스테롤 감소에 효과적입니다. 주요성분으로는 DHA와 EPA인데, DHA는 두뇌건강, 눈 건강에 도움이 되고, EPA는 염증을 줄여주는 효과가 있어 관절염, 뇌졸중 예방에도 좋습니다.

현미

통곡물인 현미는 당질, 미네랄, 비타민, 단백질 등 신체에 필요한 영양소가 균형 있게 함유되어 있는데 현미에는 우리 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여주며 동맥경화를 예방해주는 피토스테롤이 많이 함유되어 있어 고지혈증에 좋은 음식에 도움이 됩니다.

마지막으로 신선한 각종 채소와 과일에는 항산화 성분인 화이토케미컬과 안토시아닌, 섬유질 등의 다양한 영양 성분이 함유되어 있습니다. 섬유질은 포화지방, 콜레스테롤을 대변으로 배출하는 기능이 있고 항산화 성분은 동맥경화의 주원인인 피가 끈적이지 않게 되는 것을 막아주는 역할을 합니다.