HDL콜레스테롤 높이는 방법, 정상수치 도전!

hdl콜레스테롤 높이는 방법 알아볼까요? 우리가 흔히 '콜레스테롤'이라고 하면 무조건 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 주 원인이 되는 고지혈증 등 만성 성인병을 떠올리게 된다. 하지만, 수치가 높을수록 좋은 'HDL 좋은 콜레스테롤'도 있어요.

HDL 콜레스테롤은 피를 심장으로 운반하는 동맥 내벽에 달라붙은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 없애주고 심근경색, 동맥 경화를 미연에 방지해주기 때문에 우리몸에 없어서는 안될 좋은 콜레스테롤이라고 할 수 있어요. 그럼 HDL콜레스테롤 높이는 방법 7가지 알아보고 정상수치 도전해 보자구요.

1. 유산소 운동

심장 박동수를 높여주는 운동은 다양한데요. 그중 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영과 같은 운동을 하루 20~30분 꾸준히 해주면 HDL콜레스테롤을 높이는 방법이 됩니다. 이때 무리한 운동 강도보다는 지속시간이 더 중요해요.

2. 비만 해결

체중증가로 인한 비만증상은 HDL 콜레스테롤에 악 영향을 줄 뿐 아니라 여러가지 다른 건강상의 문제를 일으킬 수 있어요. 평균 체중보다 많이 나가는 사람은 체중감량을 통해 충분한 운동과 식이조절로 HDL콜레스테롤 수치를 높이 수 있어요.

3. 금연

모든병은 금연으로 부터 시작되는 말도 있는데요. 금연은 HDL 콜레스테롤 정상수치에 필요가 아닌 필수요인입니다. 금연 프로그램에 성공한 사람은 흡연을 했을때 보다 HDL콜레스테롤 수치가 높아진 연구결과도 있어요.

4. 단일불포화지방산 섭취

오메가-3, 올리브 오일, 아보카도 오일 같은 단일불포화지방산을 섭취하면 혈관 청소에 많은도움이 되어 총콜레스테롤 수치에 영향을 주지 않기 때문에 HDL콜레스테롤 높이는 방법으로 많은 도움이 됩니다.

5. 나이아신 섭취

에너지 대사에 좋은 비타민 B3인 나이아신 섭취를 늘리면 HDL콜레스테롤 높이는 방법으로 좋습니다. 나이아신이 풍부한 식품에는 바지락, 생선, 간, 고기, 무화과, 말린자두, 볶은 땅콩, 살코기, 아보카도 등이 있는데 육류, 생선, 콩류 등과 함께 먹으면 좋아요.

6. 수용성 식이섬유소 섭취

식이섬유 중에서 물에 녹는 수용성 식이섬유(베타글루칸)는 과일, 채소에 많이 함유되어 있는데, 특히 사과는 신진대사를 원활하게 만들는 장운동에 좋아 HDL콜레스테롤을 높이고, 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어요.

7. 칼슘보충을 위한 생선 섭취

등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있어 HDL콜레스테롤 높이는 방법을 위해 꾸준히 섭취하면 좋은데요. 폐경기후의 여성들에게서는 칼슘이 더욱 필요한데, 이를 해결하기 위해서는 칼슘보충제를 복용하는 방법도 HDL 콜레스테롤수치를 높히는 방법중 하나입니다.

콜레스테롤 정상수치는 총 콜레스테롤수치가 200mg/dL 미만으로, LDL 콜레스테롤 수치가 130mg/dL 미만, 중성지방 수치가 150mg/dL 미만, HDL 콜레스테롤 수치가 40mg/dL 이상이면 정상수치로 진단합니다.